Việc ăn chay trường rất tốt vừa có lợi cho sức khoẻ, vừa có lợi cho tinh thần. Tuy nhiên, điều này chỉ tốt khi bạn có một chế độ ăn đúng cách và đầy đủ dinh dưỡng. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn lên cho mình một thực đơn ăn chay trường đủ chất và giúp bạn tập ăn chay trường đúng cách. Cùng quán chay The Rice tìm hiểu nhé.
Ăn chay trường là gì?
Ăn chay trường là một hình thức của việc ăn chay. Khi bạn chỉ ăn những món ăn có nguồn gốc từ thực vật: rau, củ, quả, hoa. Quá trình này sẽ kéo dài liên tục. Không ngắt quãng và không xen bất kỳ món ăn mặn nào.
Cách tập ăn chay trường
Dù ăn chay hay ăn mặn thì việc đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể vẫn là điều mà bạn cần phải ưu tiên. Một ngày, cơ thể cần tiếp nhận và hấp thụ những chất dinh dưỡng nhất định. Khi bạn ăn chay trường đúng cách, bạn sẽ có một cơ thể tràn đầy năng lượng cho một ngày dài làm việc.
Đảm bảo nguồn thực phẩm
Không ít người nghĩ rằng, ăn chay trường là chỉ ăn rau, củ, quả. Nên họ chỉ tập trung chủ yếu ăn các loại thực phẩm này. Cách ăn này sẽ khiến cơ thể bị thiếu dưỡng chất. Nhất là thiếu vitamin B12 (có nhiều trong trứng, sữa và gan động vật). Đây là loại vitamin mà cơ thể trung bình mỗi ngày cần đến 2.4 mg.
Ngoài vitamin B12, bạn còn có thể bị thiếu đạm, sắt, protein, axit Omega 3, canxi. Khi thiếu các dưỡng chất này, cơ thể bạn sẽ dễ mắc chứng thiếu máu, người dễ xanh xao, mệt mỏi, gầy còm.
Do đó chỉ nên ăn chay trường khi đảm bảo nguồn thực phẩm bạn lựa chọn cho mìnhcó đầy đủ dưỡng chất. Chứa lượng protein, khoáng chất, đạm, axit Omega 3, canxi, vitamin, nhất là vitamin B12.
Ăn chay trường sao cho đủ chất bằng cách đa dạng các loại thực phẩm
Như đã nói, thiếu hụt dưỡng chất là một yếu tố khiến việc ăn chay trường ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Bạn nên đa dạng các loại thực phẩm khi ăn chay. Giúp cơ thể được cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.
Không nên cố định sử dụng 1 hoặc 1 số các loại thực phẩm nhất trong quá trình khi ăn chay trường, nên thường xuyên sử dụng đa dạng các loại thực phẩm. Nên sử dụng nhiều sữa chua, sữa, trứng,… để bổ sungvita min B12, Protein cho cơ thể.
Trong trứng cũng có chứa sắt nhưng bạn cũng nên ăn thêm bơ đậu phòng, đậu hũ, bánh mì, khoai tây, rau chân vịt. Dùng thêm thực phẩm giàu vitamin C như chanh, cam, cà chua giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu sắt.
Axit béo Omega 3 có nhiều trong dầu cá. Khi ăn chay trường bạn cũnng có thể ăn thên hạt óc chó, hạt lanh. Chúng cũng chứa rất nhiều Omega 3.
Hạn chế ăn các món nhiều dầu mỡ
Việc tiêu thụ lượng lớn các món ăn có chứa nhiều dầu cũng không tốt cho sức khỏe. Bạn nên hạn chế ăn món chiên, nhiều dầu mỡ. Khi chế biến các món xào, súp, bún, phở, canh nên dùng ít dầu để có lợi cho sức khỏe hơn.
Lựa chọn chế độ thức ăn chay phù hợp
Các chế độ ăn chay
- Ăn thuần chay: ăn đa dạng các loại thực phẩm từ thực vật khác nhau như rau củ quả, ngữ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, các loại đậu, cây họ đậu và hạch quả.
- Ăn chay có trứng không sữa (tiếng Latinh gọi là ovo): trong quá trình ăn chay trường có thể sử dụng trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa
- Ăn chay có sữa không trứng (tiếng Latinh gọi là lacto): có thể ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không được ăn trứng.
Bạn hãy lựa chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp để bắt đầu tập ăn chay trường.
Thực đơn ăn chay trường đủ chất
Bữa sáng cho người ăn chay trường
Bữa sáng đầy đủ là tiền đề cho hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ xuyên suốt trong ngày. Bữa sáng hợp lý giúp người theo thực đơn ăn chay trường phát huy sự tập trung và trí nhớ. Bữa sáng trong thực đơn ăn chay trường cũng đảm bảo lượng chất xơ và rau quả được ăn trong một ngày.
Bữa trưa và bữa tối trong thực đơn cho người ăn chay
Ăn trưa xong bạn hãy dành một ít thời gian để nghỉ ngơi. Đừng ngần ngại ăn thoải mái và đầy đủ. Hãy nhớ luôn cân bằng các thành phần dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường như đã nói ở trên
Ăn những món chay mà bạn thích ăn và chuẩn bị một cách chu đáo vào bữa tối. Tránh các món ăn khó tiêu gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Gợi ý thực đơn cho người ăn chay trường trong một tuần
Thứ hai
- Sáng: ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, trái cây, sữa gạo
- Trưa: canh bông cải; nấm rơm kho chay
- Tối: cơm gạo lứt hạt sen; canh bạch quả bí đao
>> Gợi ý cho bạn: cách nấu các món chay ngon, đơn giản dễ làm tại nhà
Thứ ba
- Sáng: bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt phết bơ đậu phộng, trái cây xay
- Trưa: đậu hũ kho nước tương; nấm đùi gà hấp cải xanh
- Tối: canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên
Thứ tư
- Sáng: cà ri chay
- Trưa: cải ngồng xào nấm; kho quẹt chay
- Tối: canh rong biển đậu phụ; bắp cải kho chay
>> Gợi ý cho bạn: mâm cơm chay đầy đủ 6 món
Thứ năm
- Sáng: đậu phụ xào rau củ, sữa đậu nành
- Trưa: canh rong biển hạt sen; mít non om chao đỏ
- Tối: súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên
Thứ sáu
- Sáng: hủ tiếu chay
- Trưa: đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên; măng kho xì dầu
- Tối: canh chua chay; đậu phụ xào rau củ
Thứ bảy
- Sáng: sushi đậu phụ; nước ép cần tây, dứa, dưa chuột
- Trưa: canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan; nem rán chay
- Tối: nấm rơm kho tộ; súp bí đỏ
- Sáng: miến xào chay thập cẩm
- Trưa: đậu phụ non sốt nấm; gỏi đu đủ chay
- Tối: lẩu nấm tiềm củ quả; rau củ kho chay
Chủ nhật
- Sáng: miến xào chay thập cẩm
- Trưa: đậu phụ non sốt nấm; gỏi đu đủ chay
- Tối: lẩu nấm tiềm củ quả; rau củ kho chay
Kết luận
Như vậy bài viết đã cung cấp các thông tin liên quan đến Thực Đơn Ăn Chay Trường Đủ Chất – Cách Tập Ăn Chay Trường. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công trong quá trình tập ăn chay trường của mình. Và những thông tin, kiến thức trên giúp bạn có được một thực đơn ăn chay trường đúng cách và hiệu quả.
