Tempeh là một loại thực phẩm truyền thống của Indonesia, được làm từ đậu nành đã lên men. Đây là một nguồn protein thực vật giàu chất dinh dưỡng và rất phổ biến trong ẩm thực thế giới ngày nay. Hãy cùng The Rice tìm hiểu tempeh là gì? Cách làm tempeh đơn giản tại nhà nhé.

Tempeh là gì?

Tempeh là món ăn có nguồn gốc từ đảo Java, Indonesia và có tên gọi khác là sốt nén. Món ăn này được làm từ nguyên liệu chính là đậu nành, sau đó được biến tấu từ nhiều loại đậu khác nhau để mang đến hương vị mới.

Quá trình làm tempeh cũng rất dễ dàng, bằng cách ngâm và lên men đậu từ 1 đến 2 ngày để đậu lên men hoàn toàn. Đặc biệt khi ủ phải cho thêm loại men giống tempeh giúp đậu lên men tự nhiên thành loại bánh dày phủ lụa trắng, khi ăn có vị chua ngọt và mùi thơm đặc trưng của đậu lên men.

Giá trị dinh dưỡng

Trong tempeh chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, lượng protein trong nước tương này cao gấp nhiều lần so với các sản phẩm đậu nành khác. Trong 84g tempeh có:

Calo: 162 kcal
Chất đạm: 15gr
Carb: 9gr
Tổng chất béo: 9gr
Natri: 9mg
Sắt: 12% RDI
Canxi: 9% RDI
Riboflavin: 18% RDI
Niacin: 12% RDI
Magiê: 18% RDI
Phốt pho: 21% RDI
Mangan: 54% RDI

Công dụng của tempeh

Cải thiện tiêu hóa

Tempeh và các thực phẩm lên men khác có chứa men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Probiotic trong tempeh có vai trò phân hủy đường và carbohydrate thành những chất đơn giản hơn, cơ thể dễ tiêu hóa hơn. Đồng thời, men vi sinh còn có khả năng kiểm soát các vi khuẩn có hại, giúp cân bằng hệ thống men vi sinh trong cơ thể.

Giảm nồng độ cholesterol

Không chỉ bổ sung protein mà Tempeh còn chứa những hợp chất thực vật tự nhiên gọi là isoflavone. Isoflavone trong tempeh là một hợp chất estrogen có vai trò quan trọng trong việc giảm mức cholesterol trong cơ thể.

Giảm cân

160g tempeh chứa 31g protein, cũng là nguồn cung cấp protein chính cho người giảm cân. Chế độ ăn giàu protein giúp hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói.

Tăng cường sức khỏe xương

Tempeh là nguồn giàu canxi, magie và phốt pho giúp xương chắc khỏe. Hầu hết mọi người coi các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy canxi trong tempeh có khả năng hấp thụ tương đương với canxi trong sữa. Vì vậy, tempeh sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi cho cơ thể.

Cách làm tempeh đậu nành

Sơ chế đậu nành

Đậu nành sau khi mua về thì loại bỏ những hạt xấu nứt nẻ. Sau đó đem chúng đi rửa sạch với nước

Luộc và ngâm đậu nành

Đun sôi nồi nước. Khi nước sôi, cho đậu nành vào đun khoảng 1 giờ. Sau 1 giờ, vớt đậu đã luộc ra và đổ nước sạch vào đậu. Để đậu nành ngâm ít nhất 8 giờ.

Trộn men cho đậu nành

Bạn lấy đậu nành ra và rửa sạch vỏ nhiều lần bằng nước. Tiếp tục đun đậu thêm một giờ nữa thì vớt ra và để đậu thật ráo nước.

Khi đậu còn hơi ấm khoảng 30 độ C, trộn 2g men vào đậu nành trong 1 phút.

Ủ đậu nành lên men

Bạn cho đậu vào lá chuối, bọc lại rồi đục lỗ khoảng cách khoảng 2,5 cm hoặc dùng túi nilon có lỗ khoảng 2 đến 2,5 cm. Tiếp theo, dùng một miếng gỗ hoặc mặt phẳng ấn chặt đậu nành rồi đem ủ ở nhiệt độ 30 – 32 độ C.

Hoặc có thể lần đầu bạn ủ ở nhiệt độ cao hơn một chút, khoảng 34 độ C, sau 15 giờ bạn cần giảm nhiệt độ xuống 30 độ C.

Thành phẩm

Sau 17 giờ, bạn sẽ thấy Tempeh bắt đầu mềm ra và sau 24 giờ, Tempeh sẽ được phủ kín và bạn có thể sử dụng nó.

Kết luận

Tóm lại, Tempeh là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein thực vật vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Việc tự làm tempeh không chỉ mang lại sự hài lòng từ việc thưởng thức sản phẩm tự làm mà còn giúp bạn kiểm soát chất lượng và thành phần dinh dưỡng của thực phẩm một cách chính xác.