Việc cắt thịt khiến bạn gặp nhiều khó khăn để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng ?
Bài viết này, The Rice sẽ mang đến giải pháp giúp bạn có thể dễ dàng để bắt đầu tập ăn thuần chay.
Có lẽ, bạn đã nghe nói rằng ăn nhiều rau hơn và ít thịt hơn là tốt cho sức khỏe. Có thể bạn thậm chí còn cảm thấy được truyền cảm hứng khi thử ăn một chế độ ăn thuần chay, loại trừ tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa và trứng, để cải thiện sức khỏe của bạn hoặc giảm cân một chút.
Ăn một chế độ ăn thuần chay có thể là một cách ăn uống lành mạnh khi bữa ăn của bạn chứa đầy rau, trái cây, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cần một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt để đảm bảo bạn không bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu hoặc cuối cùng chỉ ăn thực phẩm thuần chay chế biến. Dưới đây là 9 lời khuyên đơn giản để ăn một chế độ ăn thuần chay dễ dàng và lành mạnh. Ngay cả khi bạn chỉ đang cố gắng áp dụng chế độ ăn kiêng có nhiều rau hơn để có sức khỏe tốt hơn, những lời khuyên này là một cách tuyệt vời để bắt đầu.
1. Đa dạng các món ăn
Để đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần trong chế độ ăn thuần chay, điều quan trọng là phải ăn các bữa ăn cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh.
Ví dụ, bạn sẽ nhận được protein và chất xơ từ đậu; á xanh là nguồn vitamin A, C và K.
Chọn các món ăn, rau củ có đa dạng màu sắc để có được tất cả các lợi ích. Ví dụ: Cà chua đỏ có lycopene có sức khỏe tim mạch, quả việt quất xanh có anthocyanin tăng cường não và khoai lang cam có rất nhiều vitamin A để giúp giữ cho mắt khỏe mạnh.
Ngoài ra, việc đa dạng món ăn còn giúp cho bạn không bị ngán, từ đó việc ăn chay không cần quá nhiều nổ lực nữa mà nó trở thành việc thưởng thức món ăn.
2. Bữa ăn tập trung vào rau
Mọi người thường nghĩ – một bữa ăn đầy đủ chất là một bữa ăn phải có chứa đầy đủ thịt và rau. Nhưng một bữa ăn tuyệt vời không phải tập trung vào thịt !
Các bữa ăn thuần chay là một lựa chọn toàn diện: rau có đầy đủ vitamin (như vitamin A và vitamin K) và khoáng chất (như kali), chúng kiểm soát lượng calo của bạn và vì chúng có nhiều chất xơ, chúng có thể giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột.
3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như mì ống và bánh mì, bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu và quinoa, thêm vitamin sắt và B vào chế độ ăn thuần chay (chất dinh dưỡng bị mất khi ngũ cốc được tinh chế). Và chất xơ bổ sung từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cho bạn no lâu hơn, và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.
4. Tìm các món có protein dựa trên thực vật
Protein phần lớn ở động vật, nhưng một điều mọi người đều có thể làm cho sức khỏe tốt hơn là ăn nhiều protein thực vật hơn.
Nguồn protein như thịt và phô mai, thường có nhiều chất béo bão hòa không lành mạnh.
Các loại hạt, như hạnh nhân và quả óc chó, hướng dương và hạt bí ngô, cũng cung cấp protein. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng người ăn chay rất khó ăn đủ protein, nhưng nó thường không phải là vấn đề đối với một người nào đó ăn một chế độ ăn đa dạng và chế độ ăn bao gồm các nguồn protein dựa trên thực vật.
5. Đừng cho rằng các sản phẩm thuần chay lành mạnh hơn
Bán qui thuần chay không nhất thiết phải tốt hơn cho vòng eo của bạn so với bánh qui thông thường. Và bánh mì tỏi được làm bằng bơ thực vật thuần chay không nhất thiết sẽ lành mạnh cho trái tim của bạn hơn là một loại được làm bằng bơ.
Thực phẩm thuần chay chế biến thường chứa dầu cọ và dầu dừa bão hòa bão hòa. Bám sát toàn bộ, thực phẩm bổ dưỡng chỉ là thuần chay, chẳng hạn như cà rốt và hummus, các loại hạt và trái cây khô, bánh tortilla nguyên hạt với guacamole. Thưởng thức các sản phẩm thuần chay thường xuyên là tốt, nhưng nên nhớ nó không thay thế cho chế độ ăn thuần chay của bạn.
6. Tập trung vào Omega-3 nhưng không phải từ cá
Ngay cả khi bạn ăn nhiều loại thực phẩm thuần chay lành mạnh, một số chất dinh dưỡng quan trọng dễ bị bỏ qua.
DHA và EPA, hai loại axit béo omega-3, rất quan trọng để phát triển mắt và não, cũng như sức khỏe của tim.
Các axit béo omega-3 được tìm thấy chủ yếu ở cá béo như cá hồi, mặc dù chúng có thể được tạo ra bởi cơ thể với một lượng nhỏ từ ALA, một loại Omega-3 khác được tìm thấy trong thực vật như hạt lanh, quả óc chó, dầu canola và đậu nành. Một loạt các loại thực phẩm, bao gồm sữa đậu nành, hiện được củng cố bằng DHA. Bổ sung DHA/EPA được làm từ tảo cũng có sẵn.
7. Đừng bỏ qua Vitamin D
Hầu hết mọi người đều nhận được vitamin D từ cá đóng hộp như cá hồi, cá mòi và các sản phẩm sữa được tăng cường như sữa và sữa chua, nhưng D cũng có một số loại sữa không có năng lượng như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân và nước cam.
Một số nấm đã được tiếp xúc với tia UV cũng là một nguồn tốt. Trong những tháng mùa hè, khi mặt trời mạnh hơn, làn da của chúng ta có thể tổng hợp vitamin D. Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin D là 600 IU. Nhiều người, bao gồm cả người ăn chay, có thể cần phải bổ sung để đạt được những con số đó.
8. Bổ sung sắt
Các protein động vật như thịt có nguồn sắt tốt nhất, đây là một chất dinh dưỡng khác quan trọng để người ăn chay chú ý.
Người ăn chay vẫn có thể lấy khoáng chất này từ đậu, các loại đậu và rau xanh, nhưng sắt từ các nguồn thực vật (sắt không heme) không dễ dàng hấp thụ như từ các nguồn thịt (sắt heme). Để tận dụng tối đa sắt dựa trên thực vật, hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm phong phú vitamin-C, giúp tăng cường hấp thụ, và không cùng lúc với thực phẩm giàu canxi, có thể ức chế sự hấp thụ sắt.
9. Nhận thức về B12
Vitamin B12, một loại vitamin giúp biến thực phẩm thành năng lượng trong cơ thể chúng ta và hỗ trợ trong chức năng não, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm động vật, như thịt, cá, gia cầm, trứng và thực phẩm từ sữa.
Những người theo chế độ ăn thuần chay có thể nhận được một số B12 từ các loại ngũ cốc hoặc thanh năng lượng tăng cường. DV cho vitamin B12 là 2,4 microgam cho hầu hết người trưởng thành.
Như vậy là The Rice đã mang đến cho các bạn 9 lời khuyên để giúp bạn tập ăn chay lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn không có thời gian để chuẩn bị các bữa ăn chay giàu dinh dương và đủ chất, bạn có thể liên hệ với The Rice (0947 148 778) để đặt những món ăn vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe nhé.
