Vitamin B12 là một loại vitamin cần thiết cho cơ thể của con người. Tuy nhiên, do không thể tự sản xuất được trong cơ thể. Thế nên chúng ta cần phải cung cấp từ nguồn thực phẩm. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Đây là câu hỏi mà nhiều người quan tâm. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những thực phẩm giàu vitamin B12 và cách bổ sung vitamin B12 một cách đầy đủ cho cơ thể nhé.
Vitamin B12 là gì?
Có lẽ bạn chưa biết, Vitamin B12 là một loại vitamin thuộc nhóm vitamin B, còn được gọi là cobalamin. Vitamin B12 là một yếu tố dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sức khỏe tốt cho não bộ và hệ thống thần kinh. Nó cũng hỗ trợ quá trình tạo máu và chức năng tế bào.
Vitamin B12 có trong những thực phẩm nào?
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.
Bốn ounce thịt bò xay 80% nạc cung cấp khoảng 2,42 microgam vitamin B12, chỉ hơn 100% RDA cho B12. Thịt bò cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như folate, niacin, sắt, kẽm, kali và protein.
Tuy nhiên, thịt đỏ có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người đang cố gắng giảm cholesterol nên giảm lượng chất béo bão hòa của họ xuống dưới 6% lượng calo hàng ngày.
Cá
Cá béo được biết đến là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim. Nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp các loại vitamin khác, như B12. Ví dụ về cá béo bao gồm cá mòi, cá ngừ, cá hồi và cá hồi.
Nửa miếng thịt thăn cá hồi (198 gam) cung cấp 6,3 microgam vitamin B12, đáp ứng 260% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Trứng
Hầu hết các vitamin và khoáng chất có trong trứng đều nằm trong lòng đỏ. Toàn bộ quả trứng cung cấp khoảng 0,5 microgam vitamin B12, chiếm khoảng 20% RDA.
Một quả trứng cũng cung cấp đến 6g protein, 92mg kali, 155 miligam choline, 24 miligam canxi, 90 microgam vitamin A và 50 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D.
Các sản phẩm làm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, phô mai và sữa chua, là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
Một hộp sữa chua Hy Lạp không béo 158g cung cấp 1,09 microgam B12 (khoảng 50% nhu cầu hàng ngày), 212 miligam phốt pho, 220 miligam kali, 173 miligam canxi và 16 gam protein.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ, chẳng hạn như nghêu, tôm hùm và trai, là nguồn protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Ví dụ, 3 ounce tôm hùm cung cấp 1,22 microgam vitamin B12, 16 gam protein, 62 microgam selen, 9 microgam folate và 68 microgam choline.
Thịt nội tạng
Nội tạng động vật như gan, cật chứa nhiều chất dinh dưỡng dù ít phổ biến hơn trước đây. Bởi vì B12 có thể được dự trữ trong gan nên những loại thịt này thường là thực phẩm giàu vitamin B12 nhất.
85g gan bò cung cấp 60 microgam vitamin B12, chiếm khoảng 2.500% lượng khuyến cáo hàng ngày. Ngoài ra, 3 ounce gan cũng cung cấp 25g protein, 5 miligam sắt, 422 miligam phốt pho, 299 miligam kali, 215 microgam folate, 26.900 đơn vị quốc tế vitamin A và 42 đơn vị quốc tế vitamin D.3.
Lợi ích khi sử dụng vitamin B12
Hình thành tế bào hồng cầu và chống thiếu máu
Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu.
Hàm lượng vitamin B12 thấp làm giảm sự hình thành các tế bào hồng cầu và ngăn chúng phát triển bình thường.
Các tế bào hồng cầu bình thường nhỏ và tròn, ngược lại, chúng trở nên lớn hơn và thường có hình bầu dục trong trường hợp thiếu vitamin B12. Do hình dạng lớn và bất thường này, các tế bào hồng cầu sẽ không thể di chuyển từ tủy xương vào máu với tốc độ thích hợp. Gây ra bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ.
Khi bạn bị thiếu máu, cơ thể bạn không có đủ tế bào hồng cầu để mang oxy đến các cơ quan quan trọng. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi và suy nhược.
Hỗ trợ chắc khỏe xương
Một nghiên cứu được thực hiện với hơn 2.500 người trưởng thành cho thấy những người thiếu vitamin B12 cũng có mật độ chất khoáng trong xương thấp hơn bình thường.
Xương bị giảm mật độ khoáng chất có thể trở nên giòn và dễ vỡ theo thời gian, dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên hệ giữa mức vitamin B12 thấp với sức khỏe xương kém và bệnh loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ.
Hỗ trợ móng, tóc và da chắc khỏe
Với vai trò của vitamin B12 trong quá trình sản xuất tế bào, cần phải có đủ lượng vitamin này để thúc đẩy tóc, da và móng tay khỏe mạnh.
Trên thực tế, hàm lượng vitamin B12 thấp có thể gây ra các triệu chứng da liễu khác nhau, bao gồm tăng sắc tố, đổi màu móng, thay đổi tóc, bạch biến (mất màu da ở các vùng da) và viêm miệng miệng (viêm và nứt khóe miệng) .
Bổ sung vitamin B12 đã được chứng minh là giúp cải thiện các triệu chứng da liễu ở những người bị thiếu B12.
Tuy nhiên, nếu bạn có một chế độ ăn uống hợp lý và không bị thiếu loại vitamin này, thì việc bổ sung không có khả năng cải thiện sức khỏe của da hoặc tóc.
Bổ não
Thiếu vitamin B12 có liên quan đến chứng mất trí nhớ, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Các vitamin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa chứng teo não, thường liên quan đến chứng mất trí nhớ.
Một nghiên cứu được thực hiện ở những người mắc chứng mất trí nhớ giai đoạn đầu cho thấy rằng sự kết hợp giữa vitamin B12 và axit béo Omega 3 làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ngay cả khi hàm lượng thấp vitamin B12 cũng có thể góp phần làm kém hiệu suất của trí nhớ. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận hợp lý về tác động của việc bổ sung vitamin B12 đối với trí nhớ và chức năng nhận thức.
Kết luận
Tóm lại, vitamin B12 là một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe của bạn và chúng cần được cung cấp đầy đủ thông qua chế độ ăn uống. Việc bổ sung vitamin B12 đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Hy vọng qua bài viết trên sẽ giúp bạn biết được Vitamin B12 có trong thực phẩm nào, để có thể cung cấp vào cơ thể đúng cách.
