Chế độ ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường, cũng gặp một số hạn chế trong việc đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng. Với nguồn thực phẩm chủ yếu là ngũ cốc, rau củ và trái cây, chế độ ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt một số chất cần thiết cho cơ thể.
Vậy, chế độ ăn chay thường thiếu những chất nào? Và làm thế nào để bổ sung các dưỡng chất bị thiếu? Cùng The Rice tìm hiểu ngay ở bài viết phía dưới nhé!
Người ăn chay thường chỉ ăn những gì?
Người ăn chay không ăn thịt, cá, trứng, sữa và bất kỳ loại thực phẩm nào từ động vật. Chế độ ăn chay tập trung chủ yếu vào rau củ và các sản phẩm từ nguồn thực vật. Điều này áp dụng cho những người tuân thủ chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, một số người ăn chay vẫn cho phép bản thân tiêu thụ trứng và sữa và chỉ không ăn các thực phẩm từ động vật.
Ăn chay có bị thiếu chất không?
Về khía cạnh dinh dưỡng, chế độ ăn chay cơ bản không gây thiếu hụt dinh dưỡng. Để đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày, bạn cần biết rằng dinh dưỡng mà cơ thể cần được chia thành nhóm chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Nếu bạn áp dụng sự đa dạng trong thực phẩm chay và đảm bảo lấy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ hoàn toàn được cung cấp đầy đủ. Tuy nhiên, thực tế là không phải người ăn chay nào cũng hiểu rõ vấn đề này, dẫn đến tình trạng thiếu hụt một số chất dinh dưỡng trong cơ thể.
Các nhóm chất người ăn chay dễ bị thiếu và cần thường xuyên bổ sung như:
Thiếu axit béo omega-3
Omega-3 là một chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì chức năng bình thường của não, mắt, có khả năng chống viêm và giúp giảm mức cholesterol xấu. Người ăn chay cần cung cấp axit béo omega-3 cho cơ thể thông qua các nguồn thực phẩm như hạt chia, hạt dẻ cười, hạt lanh, đậu nành, và nhiều loại thực phẩm khác.
Thiếu protein
Người ăn chay có thể tăng cường việc cung cấp protein cho cơ thể thông qua các nguồn thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, nấm, và các loại hạt khác.
Thiếu canxi
Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe và xương chắc khỏe. Thiếu hụt canxi có thể dẫn đến loãng xương. Có nhiều loại rau xanh sẫm như bông cải xanh, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, cùng các loại hạt như hạnh nhân và sữa hạt chứa nhiều canxi. Người trưởng thành cần cung cấp 1000mg canxi hàng ngày để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng.
Cách ăn chay không bị thiếu chất
Để đảm bảo việc ăn chay không thiếu chất dinh dưỡng, cần thiết phải tuân thủ một chế độ ăn khoa học và đa dạng, đảm bảo cân đối giữa các nhóm thực phẩm. Dưới đây là một gợi ý thực đơn chay bạn có thể tham khảo.
Ăn chay với ngũ cốc
Ngũ cốc không chỉ cung cấp protein mà còn chứa đa dạng chất dinh dưỡng như vitamin B, sắt, magie, selen, axit amin và chất xơ. Chúng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn chay lành mạnh. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ ngũ cốc, hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày những loại như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và diêm mạch.
Ăn chay với các loại đậu
Đậu là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, magie, kali, axit folic,… Có nhiều loại đậu như đậu đen, đậu tây, đậu xanh, đậu hà lan, đậu lăng, đậu gà,… đáp ứng đa dạng cho bữa ăn của bạn. Đối với các loại đậu này, bạn có thể chế biến thành các món cà ri, súp, cháo, salad hoặc sử dụng trong pha trà, nướng bánh.
Ăn chay với trái cây
Trái cây được coi là một lựa chọn lý tưởng cho thực phẩm chay, tương tự như rau. Với việc ăn trái cây, bạn không cần lo lắng về việc thiếu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng trong chế độ chay. Để đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ thể khi không ăn thịt, bạn có thể thưởng thức trái cây sấy khô.
Đồng thời, để bổ sung canxi, bạn có thể tìm kiếm các loại trái cây như dâu, cam, sung, nho, mơ, mận. Bên cạnh việc ăn trái cây tươi, bạn cũng có thể thưởng thức nước ép trái cây hoặc sử dụng trái cây để làm kem.
Ăn chay với các loại hạt
Hạt cung cấp dinh dưỡng cho những người ăn chay không tiêu thụ sữa bò. Thay vì dùng sữa bò hoặc sữa dê, bạn có thể thay thế bằng sữa từ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều,… Sữa từ hạt mang lại giá trị dinh dưỡng cao và có hương vị thơm ngon không kém sữa từ nguồn động vật. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại hạt này để trộn vào salad hoặc sữa chua, sinh tố.
Ăn chay với rau củ
Thực đơn ăn chay không thể thiếu rau củ, và có nhiều cách chế biến rau củ như ăn sống, làm salad, luộc, xào,… Để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng khi ăn chay với rau củ bạn nên bổ sung nấm và rong biển để tăng cường vitamin D và canxi trong chế độ ăn.
Kết hợp nhiều loại thực phẩm trong một món ăn, ví dụ như nhồi đậu phụ vào mướp đắng, hoặc kết hợp nấm hương với cà rốt. Bạn cũng có thể thử nhồi nấm với đậu phụ, hoặc tạo miếng nhân từ các thành phần khác nhau. Đồng thời cường việc ăn nhiều loại rau xanh như bắp cải, bông cải, cải xoăn, đậu ve để cung cấp đủ protein cho cơ thể.
Xem thêm:
Kết Luận
Hy vọng rằng những thông tin trên đã giúp bạn nhận ra những dưỡng chất dễ bị thiếu hút khi ăn chay. Bên cạnh đó, những gợi ý thực phẩm chay bạn nên bổ sung giúp ăn chay tránh thiếu chất, tránh nhàm chán, mà còn giúp cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
Cảm ơn bạn theo dõi bài viết của chúng tôi. Theo dõi website của The Rice để có thêm nhiều kiến thức về ăn chay hữu ích hơn nhé!
Câu hỏi thường gặp
Người ăn chay thường chỉ ăn những gì?
Người ăn chay không ăn thịt, cá, trứng, sữa và bất kỳ loại thực phẩm nào từ động vật. Chế độ ăn chay tập trung chủ yếu vào rau củ và các sản phẩm từ nguồn thực vật. Điều này áp dụng cho những người tuân thủ chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, một số người ăn chay vẫn cho phép bản thân tiêu thụ trứng và sữa và chỉ không ăn các thực phẩm từ động vật.
Ăn chay có bị thiếu chất không?
Về khía cạnh dinh dưỡng, chế độ ăn chay cơ bản không gây thiếu hụt dinh dưỡng. Để đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày, bạn cần biết rằng dinh dưỡng mà cơ thể cần được chia thành nhóm chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Cách ăn chay không bị thiếu chất là gì?
Ăn chay với ngũ cốc, Ăn chay với các loại đậu, Ăn chay với các loại hạt, Ăn chay với trái cây, Ăn chay với rau củ.
